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到達台灣戲曲學院嘯雲樓見到丹丹老師，學到了幾項肌力訓練技巧。這讓我想到一週前參加鐵砧山越野訓練課程時，江晏慶曾提及他成為TNF最年輕的百里冠軍後從高峰跌入谷底的心路歷程，他覺得許多人認為多LSD就可應付越野賽，但其實忽略了金字塔底端的肌力基礎培養，而幾項徒手重訓時也不需多，數量1、2、3即可。上階梯時可多運用手來支撐，可有效減低膝蓋的負擔，他單靠這招，雖然在服役期間很少做專項訓練，101登高賽的成績仍然不俗。
丹丹老師示範了類似先前在鐵砧山做過的靜態伸展與動態伸展:單腳金雞獨立上身前趴；猶如華爾滋的交叉滑步等等...丹丹說我的髖部仍然不夠靈活。這時離上課時間還早，我參考古明政大哥的建議在草皮上走走，目的為減輕膝蓋的負擔、且訓練平常少練的側向肌群。
越野跑動態伸展，model:三重間歇團黃崇華團長:
1.三步下踏
我的東施效顰
2.交叉滑步
我的東施效顰
上課前坐在第一排，與一位目標集滿世界6大馬拉松的跑友聊天中更加確定了自己的信念、我沒有陳彥博和林義傑跑遍世界的偉大宏願和勇氣，台灣各個國家公園以馬拉松的方式來巡禮卻是我最想實現的短程目標。而今年下半年仍有日月潭的配速任務要完成。
8~9座國家公園:
1.玉山-以前曾辦跑給黑熊追半馬路跑賽，那時沒想到要參加，但日前已與父親等人完登玉山。
2.太魯閣-去年是失落的21公里，但今年參加橫台50公里體驗賽以逆向的方式跑過一次
3.雪霸-尚未跑過，本來想報名，但今年中華超馬跑者協會似乎改成陽明山越野。
4.陽明山-今年必報賽事。
5.金門-尚未跑過，去年跑友聰哥曾經相約，但我那時報名大雪山，明年不能再錯過沒有重複路線的金門環島，希望如願報上。
6.墾丁-尚未跑過。
7.台江-尚未跑過。
8.壽山-尚未跑過。
9.東沙環礁-尚未跑過。
首先是五位全勤跑友的心得分享，我反思可能因為地利之便，身處台中，北上、南下都3小時以內搞定，如果團練辦在東部我可能就會缺席了(笑)。到目前為止只有渣打和PUMA等贊助賽事沒參與(今年渣打衝堂鎮西堡超馬志工)，最後是白蘭氏行銷主管只花一個月即完跑初馬準備心得，讓我們知道身為一個素人，仍然可以透過將跑步生活化的訓練方式順利達標。
林淑惠老師課堂上介紹了許多關於訓練以及課表規劃上實用的網站，其中也包括:週期化訓練、跑步的心態調整等等，其中最讓我震驚的是老師提到跑前減量前三週就要開始實施了，我自己以往卻總在跑前一週還跑2X~3X的距離，難怪成績會一直停滯不前，然後老師提到川越老師時，我想到了曾經看過一本書裡說川越式訓練法:每次不宜超過30公里，反思自己訓練往往流於隨興，2週前還在大雪山跑了48.5公里...
課堂結束後丹丹老師帶我們做基礎肌力訓練，包括:前抬腿前進、踢腿前進以及三步一抬腿等等。暖身完畢我們移師碧湖酌量路跑3~5圈不等。補給包括旺旺仙貝、巧克力、水等等，令人感動的是俊毅兄在小蘋果抱怨中帶著頭燈跑完5圈；洧騰在昨日42.195、今日11.X公里、晚上還是跑完5圈，看來大家都有在為接力賽做準備呀!偷懶的我和同樣從台中上來的EDEN跑了3圈，繞到WC換了衣服回來時剛好碰到跑完五圈的丹丹等人在做收操，包括:站姿前彎碰腳、單腳金雞獨立上身前趴、類似世界最好伸展動作來拉自己的局部肌群，做完上身又濕透了。此次中元碧湖畔，我在各位愛跑夥伴們的陪伴中完成了自訂的168公里...的42分之一，4公里。
感謝各位主辦的活動策畫，讓我們度過一個不一樣的中元夜跑。
